Le muscle oublié qui te flingue le bas du dos (et comment le réveiller)
Tu traînes une douleur dans le bas du dos, la sacro-iliaque ou la hanche ? Tu as peut-être l’impression d’avoir déjà tout essayé, sans vraiment comprendre d’où ça vient. Tu n’es pas seul : beaucoup passent à côté d’un petit muscle clé… même les pros ne pensent pas toujours à le tester.
Et pourtant, ce petit gars joue un rôle énorme dans ta stabilité. 🤯
Aujourd’hui, on va mettre un coup de projecteur sur lui :
qui il est,
pourquoi il fout le bazar quand il dort au volant,
comment tester sa force,
et surtout comment le réveiller avec trois exercices simples à faire chez toi.
Qui est le coupable est ! tatatatan ?
Le moyen fessier!
Le pauvre est coincé entre le grand fessier (la star) et le petit fessier (le discret), donc forcément, il se fait oublier.
Il est malheureusement trop souvent oublié sauf si vous pratiquez le “je s’appelle glute” que j’ai publié il y à peu de temps , vous limiterez la “casse”
Beaucoup pensent que son rôle, c’est juste d’écarter la jambe sur le côté. Oui… mais non. Son vrai super-pouvoir, c’est de garder ton bassin bien droit quand tu es sur une seule jambe. Donc… à chaque pas.
Quand il est faible, ton bassin s’affaisse du côté de la jambe qui se balance.
Et là, deux gros problèmes arrivent :
Ta hanche prend un stress latéral qu’elle n’est pas censée encaisser → ça peut mener à une bursite, de l’arthrose, etc.
Ton sacrum devient une base instable → ça tire sur la sacro-iliaque et sur le bas du dos → bonjour les douleurs.
2. Marcher = jongler sur une seule jambe (70 % du temps !)
Quand tu marches, tu n’as les deux pieds au sol que 30 % du temps. Le reste ? Tu es sur une seule jambe.
Et si tu ne bascules pas sur le côté à chaque pas, c’est grâce… au moyen fessier.
Il se contracte pour garder ton bassin bien à l’horizontale. 🎯
Si tu as un iPhone, check ton « temps de double appui » dans Santé :
➡️ plus il est bas, plus tes fessiers sont efficaces.
3. Teste ta faiblesse maintenant (30 secondes max)
Pas besoin de matériel. Juste toi.
Mets toi debout, mains sur les hanches.
Lève une jambe jusqu’à ce que ta cuisse tend vers la parallèle au sol.
Observe ce qui se passe.
Les signes qui montrent que ton moyen fessier est en vacances :
ta hanche « tombe » du côté de la jambe levée,
tu te balances sur le côté,
tu perds l’équilibre,
tu dois compenser en penchant le haut du corps.
Fais le test des deux côtés. Souvent, il y a un côté qui te surprendra. 😅
4. Trois exercices tout simples pour le réveiller 🔥
La bonne nouvelle : tu peux commencer aujourd’hui, sans matériel.
La règle d’or : jamais de douleur aiguë.
Et c’est la régularité qui paye, pas la performance.
1️⃣ Levée latérale debout
Travaille les deux moyens fessiers en même temps. 😒
Comment faire :
Tiens toi droit, lève une jambe sur le côté doucement, pied vers l’avant (ou légèrement vers l’intérieur).
À éviter :
tourner le pied vers l’extérieur,
te pencher comme si tu ramassais quelque chose au sol.
2️⃣ Le Coquillage (Clamshell)
Un classique. Tu peux même le faire dans ton lit.
Comment faire :
Allongé sur le côté, genoux pliés, talons joints. Ouvre le genou du dessus comme une coquille.
Tip :
Garde ton buste immobile. Si tu bascules en arrière… c’est perdu.
Les petits tremblements ? Normal : ton muscle redécouvre son existence. 😉
3️⃣ La Poussée au mur (Wall Press)
Simple… mais redoutable.
Comment faire :
Debout à côté d’un mur, jambe côté mur pliée à 90° avec un coussin entre ton genou et le mur.
Pousse doucement le genou dedans.
Tu dois sentir la contraction… dans la hanche de la jambe au sol !
Tiens 30 à 60 secondes.
Reprends le contrôle de ta stabilité 💪
Ce petit muscle oublié peut faire dérailler tout ton bas du corps… mais tu peux vite changer la donne.
Fais ces exercices régulièrement pendant quatre semaines, puis refais le test sur une jambe :
➡️ La plupart des gens voient une vraie différence : meilleur équilibre, moins de douleur, plus d’aisance dans les mouvements.
Maintenant que tu sais tout ça… il n’y à plus qu’à!
Si tu veux soutenir OSTEOMAGAZINE, tu peux t’abonner pour recevoir les prochains articles 👇
(Et merci à toi, vraiment.)