Ca t’arrives de réaliser des “semblant” de ponts fessiers (de temps en temps, peut être, hum.. mais de quoi y cause?) Ton thérapeute t’à conseillé un jour, à la fin d’une séance d’ostéo de réaliser le levé de bassin pour soulager ton mal de dos, mais ça empire ? Tu n’est pas seul. Découvre pourquoi 9 personnes sur 10 font cet exercice de travers, et comment le corriger en 4 étapes simples.
Le pont fessier : ami ou ennemi de votre dos ?
Le glute bridge (ou pont fessier) est l’exercice chouchou des kinés, ostéopathes et coachs sportifs. On vous l’a probablement déjà prescrit pour renforcer vos fessiers, protéger votre dos ou améliorer votre posture.
Et c’est normal : quand il est bien fait, c’est un exercice magique!
Le problème ? D’après l’expérience clinique de nombreux professionnels de santé, plus de 90% des gens l’exécutent mal.
Résultat : non seulement vous ne profitez pas des bénéfices, mais vous risquez d’aggraver vos douleurs lombaires et vos tensions dans les ischio-jambiers (ci-dessous)
.
La bonne nouvelle, c’est qu’avec quelques ajustements simples, vous pouvez transformer complètement cet exercice et enfin ressentir ses vrais bienfaits.
Voici les 4 secrets pour faire un glute bridge parfait (et dire adieu au mal de dos).
Étape 0 : La position de départ (celle que personne ne vérifie)
Avant même de bouger, la position de vos pieds décide de tout.
Voici la règle d’or : plus vos talons sont loin de vos fesses, plus vos ischio-jambiers prennent le relais au détriment de vos fessiers.
Comment se placer correctement ?
Allonge toi sur le dos, genoux pliés
Rapproche tes talons de tes fesses. Les pieds bien encrés au sol sur un tapis rugueux et pas avec des chaussettes qui glissent au sol!
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Idéalement, tes talons doivent être juste en dessous de vos genoux
Test simple : tu dois pouvoir effleurer tes talons du bout des doigts
Cette position optimale garantit que tes fessiers, et non tes ischio-jambiers, feront le gros du travail.
Secret n°1 : Ton dos ne manque pas de force, il manque de “connexion”
Voici le vrai problème : Tes fesses ont oubliées comment travailler.
C’est ce qu’on appelle l’amnésie des fessiers (ou “dead butt syndrome” en anglais) ou syndrome des fesses molles ou du cul mou . Vos muscles fessiers ne s’activent plus correctement, alors d’autres muscles compensent, notamment vos ischio-jambiers et vos lombaires.
La répartition de l’effort idéale vs la réalité
Dans un pont fessier parfait, voici comment l’effort devrait se répartir :
70% Fessiers
20% Ischio-jambiers
10% Muscles lombaires (stabilisation)
Mais chez la plupart des gens, c’est plutôt ça 💩
20% Fessiers
50% Ischio-jambiers
30% Muscles lombaires
Tu comprends le soucis ? Tes ischio-jambiers et ton dos travaillent 3 fois plus que prévu, ce qui explique pourquoi ils sont toujours tendus, raides et douloureux, même après des heures d’étirements.
Le vrai coupable, ce ne sont pas vos muscles “faibles”, mais vos fessiers “endormis”.
Apprenez d’abord à sentir vos fessiers (sans bouger)
Avant de faire le moindre pont, vous devez réveiller la connexion entre votre cerveau et vos fessiers.🧠
C’est là que 99% des gens sautent une étape cruciale.
L’exercice de “réveil” (à faire avant chaque série)⏰⏰
Allonge toi sur le dos, genoux pliés
Placez tes mains sur tes fesses (la partie charnue)😄
Sans lever le bassin, essaye de contracter tes fessiers
Oui, c’est bien ca, contracte sans bouger c’est simple non?
Pense à ton biceps : tu peux le contracter sans plier le bras, non ? Ben c’est pareil pour tes fessiers.
Comment savoir si ça marche ?
Tu dois sentir tes fessiers se durcir sous vos doigts 😱
Évite de compenser avec le dos, les jambes
Alterne : serre, relâche, serre, relâche
Si vous ne sentez rien, enfoncez légèrement vos doigts (dans le muscle) et essayez de “pousser contre” vos doigts avec vos fessiers.🤔
Répétez cet exercice 10 à 15 fois avant de faire votre premier pont. C’est l’étape la plus importante de toutes.☝️
Sans cette connexion neuromusculaire, votre pont fessier ne servira à rien.🚩🚨
Secret n°3 : Arrête de monter trop haut (tu te fais mal pour rien 😎)
L’erreur numéro 1 ? Vouloir monter le bassin le plus haut possible. C’est nul!
On pense que plus on monte, mieux c’est. Mais c’est faux.⛔
Ce qui se passe quand vous montez trop haut :
Vous cambrez excessivement le bas du dos
Tes côtes commencent à sortir (rib flaring)
La charge passe des fessiers vers les vertèbres lombaires
Tu vas créer une compression exactement là où vous voulais soulager
L’objectif n’est pas l’amplitude, c’est la forme. Planche!
La bonne technique :
Monte jusqu’à créer une ligne droite entre tes genoux, tes hanches et tes épaules
Si tu sents ton dos se creuser, tu est allé trop loin mon ami.
Ton bas du dos doit rester neutre (légèrement en contact avec le sol au départ)
Tu dois sentir la contraction uniquement dans les fessiers
Souvient toi! ce n’est pas de faire des exercices qui te rend plus fort, c’est de les faire correctement ☝️
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Secret n°4 : Le vrai travail se fait à la descente (pas à la montée)
Voici l’étape que tout le monde néglige : la descente.
La plupart des gens montent, puis laissent leur bassin retomber au sol comme un sac de patates. Grosse erreur!
La phase excentrique (la descente) est la plus importante
Pourquoi ? Parce que maintenir la contraction pendant que le muscle s’allonge est un stimulus de renforcement extrêmement puissant.
La séquence parfaite d’un glute bridge :
Au sol : Contractez vos fessiers (sans bouger)
Montée : Levez le bassin en gardant la contraction
Descente : Redescendez lentement et de manière contrôlée, fessiers toujours contractés
Repos : Relâchez seulement une fois que votre bassin touche complètement le sol
Astuce pro : La descente devrait durer 5 à 7 secondes. Si ça dure moins d’une seconde, vous vous privez de 50% des bénéfices.
Cette phase contrôlée protège ton dos, renforce tes fessiers en profondeur et enseigne à ton corps le contrôle du mouvement du début à la fin
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Récapitulatif : Le glute bridge parfait en 4 étapes
Voici ta checklist à garder sous la main :
Avant de commencer :
Talons proches des fesses (tu dois pouvoir les toucher , oui , si si ! tu peux le faire! tu dois le faire!)
Pendant l’exercice :
Contracte tes fesses AVANT de monter (exercice de réveil)
Monte jusqu’à l’alignement genoux-hanches-épaules (pas plus haut)
Descends lentement en gardant tes fesses contractées (5 secondes au moins)
Relâche seulement une fois au sol
Signes que tu le faits bien :
tu sents uniquement tes fessiers travailler
Ton dos reste neutre (pas de cambrure excessive)
Tu contrôle chaque phase du mouvement
Signes que tu le faites mal :
Vous sentez vos ischio-jambiers ou votre dos plus que vos fessiers
Votre dos se creuse en haut du mouvement
Votre bassin retombe vite à la descente
La qualité avant la quantité
Le glute bridge n’est pas un exercice de performance ou de répétitions. C’est un exercice de conscience corporelle et de qualité.
En appliquant ces 4 secrets, tu transformera un exercice potentiellement nocif en l’un des outils les plus efficaces pour :
Soulager durablement votre mal de dos
Renforcer tes fessiers en profondeur
Améliorer ta posture au quotidien
Protéger tes lombaires et tes ischio-jambiers enfin éviter qu’ils ne soient trop tendus.
La véritable force ne vient pas du mouvement, mais de la maîtrise du mouvement.🪲
Maintenant que tu sais comment réveiller tes fesses, pose toi cette question : quels autres mouvements de ton quotidien pourrai tu transformer avec plus de conscience et de contrôle ?
Questions fréquentes sur le glute bridge
Combien de répétitions faire ? Commencez par 10 à 15 répétitions de qualité plutôt que 50 répétitions bâclées. La forme est plus importante que la quantité.
À quelle fréquence faire cet exercice ? 3 à 4 fois par semaine suffit amplement. Laissez 48h de repos entre chaque session pour permettre aux muscles de récupérer.
Je ne sens toujours pas mes fessiers, c’est normal ? Si après plusieurs semaines vous ne sentez rien, consultez un professionnel (kiné, ostéopathe, coach) pour vérifier votre technique et votre posture. c’est important d’arriver à déjà les connecter pour arriver à les contracter, si si , ils existent, il faut juste que ton cerveau arrive à se connecter à ton boul! Ca va le faire t’inquiète pas, tu vas y arriver, c’est juste une question de temps et de volonté!
Puis-je ajouter du poids ? Maîtrise d’abord parfaitement la version au poids du corps. Une fois que tu sents bien tes fessiers travailler, tu peux progressivement ajouter une charge sur tes hanches. et par hasard, si t’est un gros bourrin(e) de cyclo tu peux y aller sans problème avec une enclume sur le bassin c’est pas un soucis!
Le pont fessier suffit-il à renforcer mes fessiers ? C’est un excellent exercice de base, mais pour des fessiers complets et fonctionnels, tu peux varier avec des squats, des fentes et des exercices unilatéraux à quatre patte , mais on verra tout cela plus tard c’est promis! 😋
