Vos hanches : le centre de commande de vos douleurs
On cherche souvent l’origine d’une douleur là où elle s’exprime, mais le véritable responsable se cache parfois bien plus haut que la zone sensible ou plus bas!
Une raideur persistante sous le pied, une instabilité chronique au genou ou une tension sourde dans le bas du dos partagent fréquemment une racine commune : un manque de mobilité au niveau du bassin.
En tant que thérapeute, je constate chaque jour que la hanche est le pivot central de notre mécanique. Lorsqu’elle perd sa liberté de mouvement, l’organisme est contraint de tricher. Il va chercher l’amplitude manquante ailleurs, sollicitant des articulations qui ne sont pas conçues pour assumer ce surplus de contraintes.
Cette réaction en chaîne est purement mécanique. Si le complexe coxo-fémoral (hanche) ne pivote plus correctement, c’est la région lombaire qui s’hypermobilise pour compenser.
Pour un sportif, et particulièrement pour celui qui court ou fait du vélo, cette raideur centrale augmente mécaniquement les forces de cisaillement sur le genou. Plus surprenant encore, une limitation de la rotation interne de la hanche peut provoquer un affaissement de la voûte plantaire par simple répercussion descendante.
En somme, une hanche verrouillée impose une signature pathologique à l’ensemble du membre inférieur et de la colonne.
Pour évaluer l’état de votre capital mobilité, la position dite “90/90” est révélatrice.
En vous asseyant au sol avec les jambes formant deux angles droits, l’une devant et l’autre sur le côté, vous obtenez un diagnostic immédiat de votre symétrie articulaire. La difficulté à ancrer les os des fesses dans le sol ou une différence flagrante de confort en inversant la position signale une restriction de mobilité. Identifier si le blocage se situe sur la rotation externe de la jambe avant ou l’ouverture interne de la jambe arrière est la première étape indispensable pour orienter le travail de libération.
Le mode de vie sédentaire fige particulièrement le piriforme et le grand fessier, créant une tension de garde qui emprisonne l’articulation. L’objectif est de redonner de l’espace aux tissus profonds. Si vous ressentez un pincement sec dans le pli de l’aine lors de ces mobilisations, il s’agit souvent d’un conflit mécanique. Une astuce efficace consiste à appliquer une légère pression dans l’axe du fémur pour recentrer la tête de l’os dans son logement avant de chercher l’étirement. Ce micro-ajustement permet de gagner en amplitude sans heurter les structures osseuses, optimisant ainsi le relâchement musculaire
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Une fois la mobilité retrouvée, il est crucial d’intégrer ces gains par des mouvements globaux. Le travail en quadrupédie, en ramenant les fessiers vers les talons, permet de mobiliser la flexion de hanche tout en déchargeant immédiatement les lombaires. De même, un transfert de poids latéral en position accroupie profonde sollicite les capacités d’adaptation de l’articulation. Cette phase de rééducation est indissociable d’une respiration profonde et contrôlée. L’expiration longue signale au système nerveux qu’il peut lever les verrous de protection, transformant un simple exercice en une véritable libération tissulaire durable
Prendre dix minutes par jour pour entretenir la mobilité de ses hanches n’est pas une contrainte, c’est une stratégie de préservation globale. En restaurant la fonction au centre de votre corps, vous éliminez les compensations qui usent vos articulations jour après jour. C’est un investissement direct sur votre autonomie et votre confort futur.