Tout savoir sur les tendinopathies car on ne dit plus "tendinite" ok🏋️♂️ !
Introduction
Les tendinites, un fléau pour de nombreux sportifs, sont souvent mal comprises. je vais tenter de vous donner l’essentiel afin de vous éclairer sur cette pathologie, ses causes, sa prévention et les solutions pour la soulager.
Qu'est-ce qu'une tendinite ? 🤔
Autrefois considérées comme des inflammations, les tendinites sont en réalité des dégénérescences des tendons, ces "cordes" de collagène reliant les muscles aux os.
Le terme plus approprié est donc tendinopathie et non tendin ‘ite”
Causes fréquentes chez les sportifs 🏃♀️🏋️♂️
Les tendinopathies touchent souvent les sportifs car l'effort physique intense et répétitif peut dépasser les limites du tendon.
Augmenter brusquement la charge de travail, par exemple en doublant l'intensité d'un jour à l'autre, peut provoquer une tendinite.
Le muscle, plus résistant, ne lâche pas en premier, contrairement au tendon.
Localisations les plus courantes
Base de la rotule (tendon du quadriceps)
Épaule (tendon du sus-épineux)
Coude (tennis elbow, golfer's elbow)
Poignet (tendinite de De quervain)
Aine (tendon des adducteurs)
Gravité et chronicité 😟
La tendinite n'est pas une pathologie grave, mais elle peut devenir chronique. Elle peut disparaître puis réapparaître des années plus tard, suite à un effort plus important.
La vérité sur les tendinites: adieu glace et repos, bonjour renforcement! 🧊🚫🏋️♀️
Vous souffrez d’une tendinite ? Vous appliquez consciencieusement le protocole RICE (Repos, Glace, Compression, Élévation) et pourtant, la douleur persiste ? 🤔 Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul. La compréhension des tendinites a considérablement évolué ces dernières années, et ce qui était considéré comme la norme il y a quelques décennies est aujourd'hui remis en question. 🤯
Dans cet article, nous allons explorer en profondeur le monde fascinant des tendinites, déconstruire les mythes et vous présenter les dernières avancées scientifiques pour un traitement efficace et durable. 🚀
De la tendinite à la tendinopathie: un changement de paradigme 📚
Pendant longtemps, on utilisait le terme "tendinite" pour désigner toute douleur au niveau d'un tendon. On pensait que l'inflammation était le principal coupable et que le repos, la glace et les anti-inflammatoires étaient les solutions miracles. 💊❄️ Cependant, les recherches ont démontré que cette vision était simpliste et parfois même contreproductive.
Aujourd'hui, on préfère parler de "tendinopathie" pour refléter la complexité de ce problème. Ce terme englobe un éventail de modifications au niveau du tendon, incluant des micro-déchirures, une dégénérescence du tissu et une altération de la structure cellulaire. 🔬
Pourquoi ce changement est-il si important? 🤔 Parce qu'il implique une approche thérapeutique complètement différente. 💪
Le mythe du repos et de la glace: des alliés trompeurs 😴🧊
Si vous souffrez d'une tendinopathie, votre premier réflexe est probablement de mettre votre tendon au repos et d'appliquer de la glace pour soulager la douleur. 🤕 C'est compréhensible, mais attention, cette approche peut être contreproductive à long terme.
La glace, bien que soulageant la douleur temporairement, 🥶 peut en réalité ralentir le processus de guérison en réduisant le flux sanguin vers le tendon. 🩸 Le repos prolongé, quant à lui, affaiblit le tendon et le rend plus vulnérable aux blessures. 💤
Alors, que faire ? 🤔 La réponse se trouve dans une approche plus active et progressive.
Le renforcement musculaire: la clé d'une guérison durable 💪
Le renforcement musculaire progressif est aujourd'hui considéré comme le pilier du traitement des tendinopathies. 🏋️♀️ En stimulant le tendon de manière contrôlée et progressive, on favorise sa réparation et on le rend plus résistant aux contraintes.
Un des précurseurs de cette approche est le Dr. Stanish, qui a développé un protocole de renforcement musculaire excentrique dès les années 70. L'excentrique, c'est la phase de contraction musculaire où le muscle s'allonge (par exemple, la descente lors d'une flexion de biceps). 💪
L'approche de Stanish a été simplifiée au fil des ans, mais son principe fondamental reste valable: le renforcement musculaire est essentiel pour la guérison des tendons.
Jill Cook et la révolution du "donut" 🍩
En 2009, la chercheuse Jill Cook a proposé une nouvelle façon de comprendre les tendinopathies en utilisant une analogie savoureuse: le donut. 🍩
Imaginez un donut: la partie centrale représente la zone endommagée du tendon, tandis que la pâte autour représente le tissu sain.
Selon Jill Cook, il est inutile de s'acharner à traiter la zone endommagée (le trou du donut) car les cellules de cette zone sont mortes et ne peuvent pas se régénérer. 💀 Au lieu de cela, il faut se concentrer sur le tissu sain (la pâte du donut) en le renforçant progressivement pour qu'il compense la faiblesse du tendon. 💪
Cette approche, appelée "treat the donut, not the hole", a révolutionné la prise en charge des tendinopathies. 🍩
Peace and Love: un protocole pour une guérison optimale ❤️
Pour guider la reprise d'activité et le renforcement musculaire, les experts de la Clinique du Coureur ont développé le protocole Peace and Love. Ce protocole, basé sur les dernières recherches scientifiques, propose une approche globale pour favoriser la cicatrisation des tendons.
PEACE (en anglais)
Protection: Protéger le tendon des mouvements douloureux.
Elevation: Élever le membre atteint pour réduire l'enflure.
Avoid anti-inflammatories: Éviter les anti-inflammatoires qui peuvent ralentir la guérison.
Compression: Utiliser un bandage compressif pour limiter l'enflure.
Education: S'informer sur sa blessure et adopter les bons gestes.
LOVE (en anglais)
Load: Remettre progressivement le tendon en charge en fonction de sa tolérance.
Optimism: Garder une attitude positive et confiante dans la guérison.
Vascularisation: Favoriser la circulation sanguine vers le tendon.
Exercise: Renforcer les muscles autour du tendon.
Le protocole Peace and Love souligne l'importance d'une approche active et progressive pour la guérison des tendinopathies. 🏃♀️
L'importance de l'écoute de son corps et de l'avis d'un professionnel 👂
Chaque tendinopathie est unique et nécessite une approche individualisée. 🧑⚕️ Il est important d'écouter son corps et de respecter ses limites.
Voici quelques conseils pour gérer votre tendinopathie :
Identifiez les mouvements qui déclenchent la douleur et adaptez vos activités en conséquence.
Augmentez progressivement la charge et l'intensité de vos exercices en fonction de votre tolérance.
N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé, tel qu'un kinésithérapeute ou un médecin du sport ou même votre ostéopathe, pour un diagnostic précis et un plan de traitement personnalisé.
N'oubliez pas que la guérison d'une tendinopathie prend du temps et de la patience. ⏳ En adoptant les bonnes stratégies et en vous entourant des bons professionnels, vous pouvez retrouver une pleine fonction et dire adieu à la douleur. 💪
Solutions et prévention 💪🍎
Nutrition
Hydratation essentielle à la santé des tendons.
Consommation de collagène :
Bouillons d'articulations d'animaux (bœuf, veau) : riches en collagène, à faire bouillir plusieurs heures.
Suppléments de collagène en poudre.
Oméga-3 pour protéger les tendons.
Prévention
Échauffement indispensable avant l'effort.
Éviter de se refroidir après l'échauffement avant de reprendre l'activité.
Augmentation progressive du volume d'entraînement.
Reprise douce après une période d'arrêt.
Traitements
Repos les deux premiers jours.
Exercices excentriques ( contraction sur de l’étirement) à faible intensité c’est ce qui va permettre de régénérer le tendon.
Exemple : monter un poids avec l'aide d'autres muscles, puis le redescendre très lentement en utilisant uniquement le muscle atteint de tendinite.
Stretching léger pour améliorer la circulation sanguine et favoriser la régénération.
Massage de la zone douloureuse (rouleau de massage, rouleau à pâtisserie...).
Exercices spécifiques pour relâcher le tonus musculaire et augmenter le flux sanguin un peu à distance de la douleur en allant en direction du cœur , cela permettra d’augmenter le flux sanguin.
concernant le célèbre massage transverse profond, il y a peu de preuve scientifique dessus (MTP).
Manchons de compression pour maintenir la chaleur et protéger l'articulation.
Séries longues (100 à 200 répétitions) et légères avec des élastiques pour favoriser l'afflux sanguin.
Travail isométrique (sans aucun mouvement) une fois le tendon guéri.
Exercices pliométriques en fin de traitement pour renforcer l'articulation.
J'espère que cet article vous a éclairé sur le monde complexe des tendinopathies. N'hésitez pas à partager vos commentaires et vos expériences dans la section ci-dessous. 💬
Prenez soin de vous et de vos tendons ! ❤️