Soulager sa hernie discale L4-L5 ou L5-S1 : une routine d'exercices à la maison 🏡

Je vous propose encore un petit programme spécifique si vous soufrez de ce type de hernie hyper-fréquentes!

Il me semblait judicieux de venir compléter l’article “Adieu la lombalgie” déjà trop long! 😉

Aïe, aïe, aïe ! Votre dos vous fait encore des misères ? Vous avez passé une imagerie suite à votre douleur lombaire et le compte rendu du radiologue évoque, une protrusion discale ou une hernie discale L4-L5 ou L5-S1 ? Pas de panique ! 😱

Ces hernies représentent plus de 90 % des hernies lombaires.

Et bonne nouvelle : la plupart sont asymptomatiques ! 🎉

Mais si la vôtre se manifeste, voici quelques exercices pour vous soulager.

Avant de commencer, petit rappel anatomique (rassurez-vous, c'est rapide !) : entre chaque vertèbre se trouve un disque intervertébral.

Il sert de coussin et facilite le mouvement. Une hernie discale, c’est quand la partie centrale de ce coussin (le nucléus pulposus ! 🌬️) migre vers l’extérieur.

Si elle touche un nerf, bonjour la douleur ! 😩 Et comme les racines nerveuses L4 L5 L5 et S1 forment le nerf sciatique, gare à la sciatique.

Place à l'action ! 💪 Voici une routine d’exercices de 10 à 15 minutes :

• Le pont fessier modifié : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Inspirez, décollez le bassin pour aligner genoux, hanches et épaules. Maintenez 2-3 secondes, puis expirez en déroulant la colonne, vertèbre par vertèbre. Concentrez-vous sur les zones raides !

• Antéversion/rétroversion du bassin : Même position, inspirez en cambrant le dos (antéversion). Expirez en plaquant le dos au sol (rétroversion). Coordination respiration/mouvement = essentielle.

• L’extension vertébrale : Sur le ventre, appuyez-vous sur les avant-bras, puis les mains tendues, pour cambrer le dos. Attention ! ⚠️ Si la douleur descend dans la jambe (périphérisation de la douleur, elle part vers le pied), stoppez !

  Privilégiez les mouvements qui centralisent la douleur dans le dos.

• Le glissement du nerf sciatique : Assis, tendez la jambe douloureuse (genou tendu, pointe de pied vers le haut) en cambrant le dos et en relevant la tête. Puis, pliez la jambe et enroulez le dos. Répétez 10-15 fois. Si la douleur est trop intense, arrêtez.

• Le Superman (renforcement musculaire) : Sur le ventre, tendez les bras et les jambes. Décollez le haut du corps et les jambes. Tenez 30 secondes, puis augmentez progressivement.

Conseils de pro : Adaptez l’intensité des exercices à votre douleur. Prenez soin de vous ! ✨