Sortir du Cercle Vicieux des Blessures Sportives et retrouver le Juste Dosage!
La blessure:
Si vous êtes sportif, amateur ou confirmé, vous avez sûrement déjà vécu cette scène : un claquage, une tendinite, une douleur qui s’installe sans prévenir. Et soudain, le quotidien change. Finies les séances régulières, l’énergie dépensée, le plaisir de bouger librement. À la place, il y a la frustration, la douleur qui s’invite au réveil, parfois même la peur de ne plus jamais retrouver son niveau.
La blessure fait partie de la vie du sportif, hélas!
Mais parfois, elle prend vraiment trop de place. Elle dure plus que prévu, elle devient envahissante, et pire encore : elle s’insère dans un cercle vicieux . Vous vous blessez, vous arrêtez, votre corps s’affaiblit.💩 Puis, quand vous essayez de reprendre, vous ressentez encore plus de douleur… et le cycle recommence.
Bon la bonne nouvelle, c’est que ce cercle vicieux n’est pas une fatalité. En comprenant mieux le langage de votre corps et en ajustant vos habitudes, vous pouvez favoriser une cicatrisation plus efficace et éviter de transformer une petite alerte en blessure chronique.
Aujourd’hui, je vais vous partager 4 erreurs fréquentes que je retrouve souvent en cabinet, et surtout, comment les éviter pour retrouver votre équilibre.
Erreur n°1 : Ne pas s’écouter et ignorer zone de confort.
Le premier piège, c’est de ne pas écouter les signaux du corps. Une douleur n’est pas là pour vous punir : elle est un message. C’est comme si votre organisme vous disait :
« Attention, la contrainte que tu me mets est trop forte, je n’arrive pas à l’encaisser. »
Comprendre le stress mécanique
Votre corps est une machine , capable d’encaisser des charges, des contraintes, des efforts. Mais cette capacité n’est pas illimitée.
Imaginez un verre d’eau : chaque effort, chaque stress (physique, psychologique, alimentaire) ajoute un peu d’eau dedans. Si vous dépassez la capacité du verre, il déborde : c’est la douleur.
Mais attention, l’inverse est aussi vrai : si vous n’imposez aucune contrainte, votre corps se désadapte. Comme un muscle plâtré trop longtemps, il s’affaiblit et devient plus vulnérable.
La clé est donc dans le dosage. Trop peu d’effort : pas d’adaptation. Trop d’effort : irritation.
Pour guider les sportifs, utilisez une échelle de douleur de 0 à 10.
0-2/10 : Pas assez de contrainte. Le corps n’est pas stimulé et la cicatrisation est trop lente.
2-4/10 : C’est l’intensité idéale : un inconfort léger, mais tolérable, qui stimule vos tissus sans les abîmer.
5-7/10 et plus : Vous forcez. Les tissus deviennent irritables, les nerfs hypersensibles, la douleur s’entretient et la cicatrisation est compromise.
Exemple concret
Prenons un coureur blessé au tendon d’Achille. S’il ne fait que du repos complet, il n’y a pas assez de contraintes pour renforcer le tendon. S’il reprend la course avec une douleur à 6/10, il risque de tout aggraver. Mais s’il ajuste ses séances pour rester dans la zone 2-4/10, il stimule son tendon tout en respectant ses capacités.
Erreur n°2 : La douleur persiste après l’arrêt du mouvement
Un autre signal d’alerte : la douleur qui dure après l’effort.
Normalement, si vous êtes dans le bon dosage, l’inconfort disparaît rapidement, dans les 10 à 15 secondes après l’arrêt du mouvement.
Si ce n’est pas le cas, c’est que l’exercice a été trop irritant.
L’exemple du coureur
Vous courez, vous ressentez une gêne tolérable (3/10). Vous vous arrêtez. Si la gêne disparaît aussitôt, tout va bien. Mais si vous marchez et que l’inconfort reste, c’est un signe que la charge a dépassé votre seuil d’adaptation.
Le bon réflexe
Dans ce cas, il faut ajuster : réduire la durée, l’intensité, l’amplitude du geste. Parfois, alterner marche et course peut suffire à rester dans la zone bénéfique.
Erreur n°3 : Une douleur qui dure trop longtemps après la séance (48 à 72h)
Même si l’entraînement reste dans la zone d’equilibre, il y a une autre erreur fréquente : la douleur qui se prolonge plusieurs jours après l’effort.
En principe, dans les 48 à 72 heures, votre gêne doit être revenue à 0-2/10. Si ce n’est pas le cas, c’est le signe que vos capacités de cicatrisation ne suivent pas.
Pourquoi ?
Parce que la douleur ne dépend pas seulement de l’entraînement. Elle est influencée par de nombreux facteurs :
Le volume d’entraînement : trop long, trop vite, trop fort.
L’alimentation : manque de protéines, hydratation insuffisante, excès de produits transformés qui entretiennent une micro-inflammation.
Le sommeil : sans récupération, pas de cicatrisation.
Le stress : un corps stressé cicatrise moins bien, tout simplement.
l’hydratation !
Exemple concret
Un footeux en reprise peut respecter la “zone d’équilibre” pendant ses entraînements. Mais s’il dort 6 heures par nuit, mange mal et enchaîne les compétitions, il aura toujours des douleurs persistantes je vous laisse revoir mon précèdent post sur le sommeil.
Le conseil clé 🗝️
Évaluer votre mode de vie dans sa globalité. Car la blessure n’est jamais qu’un reflet de vos capacités d’adaptation.
Erreur n°4 : Le gonflement après l’entraînement
C’est moins fréquent, mais important à repérer : le gonflement articulaire ou musculaire après l’effort.
Si une cheville, un genou ou un tendon gonfle après l’entraînement, c’est un signe clair que la charge a été trop élevée. Votre corps réagit par une inflammation visible : c’est le drapeau rouge. 🚩🚨🚨
À ce stade, inutile de forcer davantage. Il faut revoir l’ensemble du programme et parfois consulter pour ne pas transformer la gêne en blessure sérieuse.
Les 4 règles d’or à retenir
Pour résumer, voici les repères simples qui peuvent guider votre reprise :
Repérez l’équilibre de la douleur : restez entre 2 et 4/10.
La douleur disparaît après l’arrêt du geste (10-15 secondes max).
Pas de douleur prolongée au-delà de 48-72 heures après la séance.
Pas de gonflement après l’entraînement.
Respectez ces quatre balises, et vous mettrez toutes les chances de votre côté pour une cicatrisation efficace.
L’expérience du sportif, une école de vie
Se blesser est frustrant, c’est vrai. Mais c’est aussi une occasion d’apprendre à mieux connaître son corps. La douleur n’est pas une ennemie, mais un signal.
En apprenant à respecter vos limites, à doser vos efforts, à soigner votre récupération, vous développez bien plus que vos muscles : vous gagnez une expérience précieuse de vous-même.
Être sportif, ce n’est pas seulement performer. C’est savoir écouter, ajuster, progresser pas à pas. C’est trouver l’équilibre entre contrainte et récupération, entre patience et persévérance.
Et l’ostéopathie dans tout ça ?
Vous vous demandez peut-être : « Ok, mais l’ostéo, ça sert à quoi quand on est blessé ? »
L’ostéopathie, ce n’est pas de la magie. On ne fait pas disparaître une tendinite d’un claquement de doigts. Par contre, c’est un vrai coup de pouce pour aider votre corps à retrouver ses équilibres. Si une pièce dans la machine “coince”, tout le reste force.
L’ostéopathe, lui, va chercher à huiler les rouages, à redonner de la mobilité là où ça bloque, pour que la cicatrisation se fasse dans de meilleures conditions.
Concrètement, une séance permettra d’alléger les tensions inutiles, de libérer un dos raide, une cheville verrouillée ou un bassin qui tire trop.
Résultat : moins de contraintes parasites sur la zone blessée et donc plus de chances de guérir correctement.
Mais l’ostéopathie n’est pas seulement là pour réparer. Elle aide aussi à prévenir. En repérant les petits déséquilibres avant qu’ils ne deviennent de grosses douleurs, elle limite les rechutes et accompagne votre progression sur le long terme.
Bref, l’ostéo, c’est un allié. Pas un remède miracle, mais un vrai partenaire pour sortir du cercle vicieux des blessures et retrouver le plaisir de bouger.
Alors, si vous êtes dans ce fameux cercle vicieux, rappelez-vous : il existe toujours une sortie. Et parfois, cette sortie passe par une meilleure écoute de votre corps… et par un petit coup de pouce professionnel quand c’est nécessaire. 👍😎
À très bientôt, et prenez soin de vous!
🚨🚩Précautions essentielles
Attention, ces conseils concernent surtout les tissus mous (muscles, tendons, ligaments, cartilage, ménisques). Ils ne s’appliquent pas aux fractures, aux atteintes neurologiques ou aux pathologies graves.
En cas de doute, consultez toujours un professionnel de santé. Ces repères ne remplacent pas un suivi médical adapté, ils vous aident simplement à mieux comprendre vos sensations et à gérer votre reprise en autonomie.
Mais on est addict :-)