Soigne ta Cruralgie! 🤸‍♀️

La cruralgie, souvent appelée "sciatique du devant", est une douleur intense qui se manifeste le long du trajet du nerf crural, affectant principalement la face antérieure de la cuisse et parfois la jambe.

Cette affection résulte généralement d'une compression des racines nerveuses sur le trajet L2, L3 ou L4

Rappel Important: N'oubliez pas que ces exercices ne doivent pas augmenter votre douleur.

Si vous ressentez une douleur intense, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.

Réaliser les exercices sans schéma visuel favorise une concentration plus profonde et une meilleure organisation mentale. Cela vous permet de rester focalisé sur chaque étape du processus, ce qui améliore à la fois votre attention et votre performance globale.

Exercice 1: Mobilisation du Nerf Crural ⚡

1. Position de Départ: Allongez-vous sur le ventre, en appui sur vos coudes. Imaginez que vous êtes comme un sphinx, mais avec les coudes au sol au lieu des mains. Votre dos doit être légèrement cambré, membres inférieurs relâchés, respirez!

2. Mouvements de Tête: Commencez par faire des petits mouvements de tête d'avant en arrière. Imaginez que vous essayez de toucher votre menton à votre poitrine puis de regarder le plafond. Le but est d'aller le plus loin possible dans chaque direction sans forcer et sans douleur.

3. Augmenter la Difficulté: Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez augmenter la difficulté en vous appuyant sur vos mains au lieu de vos coudes. Cela va cambrer un peu plus votre dos et intensifier l'étirement.

4. Étirement Profond: Pour un étirement encore plus profond, pliez le genou du côté où vous ressentez la cruralgie lorsque vous ramenez la tête en arrière. Imaginez que vous essayez de toucher votre talon à votre fesse. Ce mouvement va étirer le nerf crural sur toute sa longueur.

Exercice 2: Étirement de la Hanche et de la Cuisse 🦵

1. Position de Départ: Placez le dessus de vos orteils sur une chaise ou un tabouret, le tabouret doit être derrière vous . L'autre pied reste au sol, bien à plat.

2. Ajustement: Avancer légèrement le bassin. Imaginez que vous essayez de faire en sorte que votre hanche soit légèrement devant votre pied qui est au sol.

3. Mouvements de Tête: Tout comme dans l'exercice précédent, effectuez des mouvements de tête d'avant en arrière en essayant d'aller le plus loin possible sans douleur. Cet exercice cible l'avant de la hanche et de la cuisse pour soulager la tension sur le nerf crural.

Exercice 3: Étirement du Psoas 💪

1. Position de Départ: Debout, placez un pied en avant de l'autre, comme si vous faisiez un grand pas.

2. Mouvement Dynamique: En gardant le dos bien droit, effectuez des petits mouvements dynamiques vers l'avant. Imaginez que vous essayez d'avancer votre bassin vers votre pied avant.

3. Étirement du Flanc: Levez le bras du côté de la jambe arrière vers le haut et sur le côté opposé. Imaginez que vous essayez d'atteindre quelque chose au-dessus de vous et légèrement en arrière. Ce mouvement permet d'ouvrir le flanc et d'intensifier l'étirement du psoas, un muscle important pour la stabilité du bassin et souvent impliqué dans la cruralgie.

Exercice 4 : Renforcement Musculaire 💪

Variante 1 : Abdominaux Profonds

1.Position de Départ: Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Vos mains sont placées derrière la tête, sans tirer sur la nuque.

2.Levée de Tête: Soulevez légèrement la tête et les épaules du sol en contractant vos abdominaux. Imaginez que vous essayez de rapprocher votre poitrine de vos genoux. Le mouvement est petit et contrôlé.

3.Maintien: Tenez la position pendant 7 à 8 secondes en respirant calmement. Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux profonds, ceux qui vous permettent de rentrer le ventre.

4.Repos: Relâchez doucement et reposez-vous quelques secondes avant de recommencer le mouvement.

Variante 2 : Gainage Latéral

1. Position de Départ: Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à 90 degrés. Vos pieds doivent être bien alignés derrière vos genoux.

2. Appui sur le Coude: Appuyez-vous sur votre coude, en veillant à ce qu'il soit bien placé sous votre épaule.

3. Levée du Bassin: Soulevez votre bassin du sol en gardant votre corps bien aligné. Imaginez que vous êtes une planche bien droite, de la tête aux genoux.

4. Maintien: Tenez la position pendant 7 à 8 secondes en respirant calmement.

5. Repos: Redescendez doucement le bassin au sol et reposez-vous quelques secondes avant de recommencer le mouvement de l'autre côté.

Variante 3 : Gainage Dorsal

1. Position de Départ: Allongez-vous sur le ventre.

2. Extension: Tendez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, comme si vous vouliez vous grandir au maximum.

3. Contraction: Contractez vos abdominaux, vos fessiers et les muscles du dos pour maintenir votre corps bien stable.

4. Maintien: Tenez la position pendant 7 à 8 secondes en respirant calmement.

5. Changement de côté: Relâchez doucement et répétez le mouvement de l'autre côté.

Exercice 5 : Se Lever et S'Asseoir Correctement 🪑

1. Position de Départ: Tenez-vous debout devant une chaise, les pieds écartés de la largeur de vos hanches.

2. Descente: Gardez le dos bien droit et utilisez vos hanches pour vous asseoir. Imaginez que vous reculez votre bassin comme si vous vouliez toucher le mur derrière vous.

3. Effleurer la Chaise: Ne vous asseyez pas complétement

   t, contentez-vous d'effleurer la chaise avec vos fessiers. Le but est de contrôler le mouvement et de ne pas vous laisser tomber sur la chaise.

4. Remontée: Contractez vos fessiers et poussez sur vos talons pour vous relever, en gardant toujours le dos bien droit.