Reprendre le sport pendant et après une hernie discale :
Guide complet et exercices détaillés concernant cervicales et lombaires uniquement 💪
Une hernie discale peut être douloureuse et limitante, mais cela ne signifie pas la fin de votre vie sportive ! En adoptant une approche progressive et en choisissant les bonnes activités, vous pouvez retrouver la forme et le plaisir de bouger. Ce guide complet vous fournit toutes les informations nécessaires pour reprendre le sport en toute sécurité et en douceur. 😊
Avant de Commencer : Conseils Préalables ⚠️
Avant de vous lancer dans un programme d'exercices, il est crucial de consulter votre médecin, kinésithérapeute ou votre ostéo.
Ces exercices détaillés concernent cervicales et lombaires uniquement
Ils pourront évaluer votre condition, vous conseiller sur les activités les plus adaptées à votre situation et vous fournir un programme personnalisé.
N'oubliez pas que chaque cas est unique et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas convenir à une autre.
Choisir les Bons Sports : Lequel est fait pour vous ? 🤔
Sports recommandés : Ces activités sont généralement considérées comme sûres et bénéfiques pour les personnes souffrant d'une hernie discale car elles sont douces pour le dos et ne provoquent pas d'impacts importants.
Aquabiking : Renforce les muscles du dos et des jambes en douceur grâce à la portance de l'eau.
Natation : Privilégiez le crawl et le dos crawlé pour un renforcement musculaire sans impact.
Vélo : Adaptez la hauteur du guidon pour limiter les tensions lombaires.
Marche nordique : Sollicite l'ensemble du corps en douceur.
Yoga ou Tai-chi : Améliorent la souplesse et renforcent les muscles profonds, tout en favorisant la relaxation.
Aquagym : Un entraînement cardio-vasculaire complet sans pression sur la colonne vertébrale.
Marche rapide : Une activité accessible et efficace pour se remettre en mouvement.
Sports à éviter (du moins au début) : Ces activités peuvent aggraver votre hernie discale en raison des chocs, des torsions brusques ou des risques de chutes. Il est préférable de les éviter pendant la phase douloureuse et de les reprendre progressivement, si possible, une fois que votre état s'est amélioré.
Sports de combat : Les coups et les mouvements brusques peuvent exercer une forte pression sur votre dos.
Sports collectifs (football, rugby, basket-ball, hand-ball): Les changements de direction rapides, les impacts et les risques de chutes peuvent aggraver votre hernie.
Course à pied : L'impact répétitif sur les articulations peut être néfaste pour votre dos.
Musculation avec charges lourdes : Le port de charges lourdes, en particulier au-dessus de la tête, peut exercer une pression excessive sur votre colonne vertébrale.
Sports de raquettes (tennis, badminton, squash) : Les mouvements brusques et les torsions rapides peuvent solliciter excessivement votre dos.
Sports à risque de chute (parachute, VTT) : Les traumatismes liés aux chutes peuvent aggraver votre hernie discale.
Programme 1!😉
Exercices de Renforcement Musculaire : Techniques Détaillées 💪
Des exercices de renforcement musculaire ciblés peuvent aider à stabiliser votre colonne vertébrale, à renforcer les muscles du dos et à améliorer votre posture.
Il est important de réaliser ces exercices correctement et sans douleur. Voici des instructions détaillées pour quelques exercices recommandés :
Gainage :
Allongez-vous sur le ventre, en appui sur vos avant-bras et la pointe des pieds.
Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir la position.
Tenez la position pendant 10 secondes, puis augmentez progressivement la durée de 5 secondes en 5 secondes
Pont fessier :
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol.
Contractez vos fessiers et soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement.
Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
Extension du dos en position quadrupède :
Mettez-vous à quatre pattes, mains à la largeur des épaules, genoux à la largeur du bassin.
Gardez votre dos droit.
Tendez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière.
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position initiale.
Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté.
Squat contre un mur (exo “La chaise”):
Placez-vous dos à un mur, pieds légèrement écartés, à environ 60 cm du mur.
Glissez le long du mur en fléchissant les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit.
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis remontez en poussant sur vos talons (j’ai dit, talons ! 😁).
Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
Planche latérale :
Allongez-vous sur le côté, en appui sur votre avant-bras et le côté de votre pied.
Soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite.
Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.
Conseils importants :
Commencez doucement, avec peu de répétitions, et augmentez progressivement l'intensité.
Réalisez les exercices sans douleur et en maintenant une bonne posture.
Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur.
Écoutez votre corps et respectez ses limites.
Programme 2 (quand ca commence à aller un peu mieux) 🤗
On commence par le gainage :
on continue sur le gainage en augmentant un peu le temps de soutient.
Gainage antérieur : Positionne-toi coudes au sol, alignés avec tes épaules. Garde le dos droit et le bassin légèrement incliné vers le haut. Contracte bien les fessiers et le ventre, et maintiens la position pendant 10 à 30 secondes selon ton niveau.
Gainage latéral : Allonge-toi sur le côté, en appui sur un coude, toujours aligné à l'épaule. Reste bien droit et contracte les fessiers et le ventre. Maintiens la position 10 à 30 secondes. Répète de l'autre côté.
Si c'est trop difficile, tu peux faire ces deux exercices en t'appuyant sur les genoux au lieu des pieds.
Gainage postérieur : Allongé sur le dos, lève le bassin en le gardant bien droit. Pousse sur une seule jambe en tendant l'autre le long de celle-ci. Maintiens 10 à 30 secondes et change de jambe sans reposer le bassin.
Ensuite, les étirements :
Etirement de la fesse : Allongé au sol, plie une jambe devant toi. Place la malléole externe de la cheville opposée sur la cuisse de la jambe plié.
Puis ramène le genou plié vers l'épaule opposée avec ta main opposée à ce genou. Tu devrais sentir l'étirement dans la fesse. Maintiens la position 30 secondes et change de côté. Si tu es raide, place un coussin sous ta tête.
Maintenant, on passe aux exercices plus dynamiques :
Squats : Tiens-toi debout, pieds largeur d'épaules. Descend comme si tu voulais t'asseoir sur une chaise, en poussant les fessiers vers l'arrière. Garde le dos droit et le regard à l'horizontale. Contracte bien les fessiers en remontant. Une fois que tu maîtrises le mouvement, tu peux essayer les squats sur une seule jambe pour un meilleur challenge !
Extension du dos : Allongé sur le ventre, commence par t'appuyer sur tes coudes pendant 30 secondes (15 secondes en appui, 15 secondes de repos). Répète ce mouvement 10 fois. Si tu ne ressens pas de douleur, tu peux passer à l'extension complète en t'appuyant sur les mains et en poussant pour redresser le haut du corps.
Garde le bassin au sol et arrête-toi dès que la douleur devient trop intense.
Etirement de la jambe : Allongé sur le dos, ramène un genou vers ta poitrine. Tends la jambe en gardant le genou près de toi. Ramène les orteils vers toi en tirant pendant 3-4 secondes, puis relâche. Répète ce mouvement 20 fois.
Rappel important :
Ecoute ton corps ! Si tu ressens une douleur qui s'intensifie pendant ou après les exercices, arrête-toi et consulte un professionnel de santé.
La régularité est la clé ! Pratique ces exercices tous les jours pour un maximum d'efficacité.
Voilà, tu as maintenant un programme complet et personnalisé pour t'aider à gérer ta hernie discale ! 😊
Exercice de McKenzie (Extension du dos) :
Position de départ : Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis (et non sur votre lit).
Première étape : Commencez par vous appuyer sur vos coudes, en gardant le bassin au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes, en alternant 15 secondes d'appui et 15 secondes de repos. Répétez ce mouvement 10 fois.
Test de douleur : Pendant ces mouvements, assurez-vous que la douleur ne s'aggrave pas. Au pire, elle doit rester stable. Si la douleur augmente, arrêtez l'exercice.
Extension complète : Si la première étape ne pose pas de problème, vous pouvez passer à l'extension complète. Placez vos mains au sol, à la largeur des épaules, et poussez sur vos bras pour redresser le haut du corps.
Bassin au sol : Veillez à garder le bassin en contact avec le sol pendant tout le mouvement.
Intensité de l'extension : Arrêtez-vous à un niveau d'extension où la douleur reste tolérable. L'objectif n'est pas de forcer, mais de trouver une position qui soulage la douleur ou la maintient stable.
Maintien et repos : Maintenez la position d'extension pendant 15 secondes, puis reposez-vous 15 secondes au sol, sur le ventre.
Rappel : Cet exercice vise à chasser le disque intervertébral vers l'avant et à soulager la hernie discale. N'hésitez pas à ajuster l'intensité de l'exercice en fonction de votre douleur.
Reprise Progressive et Écoute de Votre Corps 👂
La clé d'une reprise sportive réussie après une hernie discale réside dans une approche progressive et une écoute attentive de votre corps. Voici quelques conseils pour une reprise en douceur :
Commencez par des séances courtes et de faible intensité : Augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos séances au fur et à mesure que votre corps s'habitue.
Soyez attentif aux signaux de votre corps : Si vous ressentez une douleur, arrêtez l'activité et consultez votre médecin ou kinésithérapeute ou ostéo😉 .
Privilégiez la qualité à la quantité: Il est préférable de réaliser des exercices correctement et sans douleur que de forcer et de risquer de vous blesser.
Soyez patient: La guérison d'une hernie discale prend du temps. Ne vous découragez pas si vous ne constatez pas de résultats immédiats.
Prenez soin de votre hygiène de vie : Une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et une bonne gestion du stress peuvent contribuer à votre rétablissement.
En Conclusion 🎉
Une hernie discale ne doit pas vous empêcher de pratiquer une activité physique.
En choisissant les bons sports, en réalisant des exercices adaptés et en écoutant attentivement votre corps, vous pouvez retrouver la forme et le plaisir de bouger.
N'oubliez pas de consulter un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé et une reprise en toute sécurité.
Bon courage ! 😉