Guide du Débutant en Course à Pied 🏃♀️🏃♂️
T'as décidé de te mettre à la course à pied ? Super idée ! Que tu sois un vrai débutant ou que tu reprennes après une pause, c'est important de suivre un programme pour éviter les blessures et kiffer un max 😄.
On va voir ensemble un programme simple et efficace pour bien démarrer, sans prise de tête 😎 !
Etape 1 : On s'échauffe en marchant (5 minutes)🚶♀️🚶♂️
Avant de courir, il faut réveiller tes muscles en douceur. Marche d'un bon pas pendant 5 minutes pour préparer ton corps à l'effort.
Conseils :
Tiens-toi droit(e) et détends tes épaules.
Balance tes bras naturellement.
Respire profondément par le nez et expire par la bouche.
Etape 2 : On trottine tranquillement (1 minute) 🐢
Après l'échauffement, c'est parti pour 1 minute de course à pied, mais tout doux ! L'objectif, c'est de courir à une allure où tu peux parler sans être essoufflé(e).
Comment faire ?
Fais des petites foulées, sans forcer.
Pose la plante du pied en premier, puis déroule jusqu'au talon.
Continue de respirer calmement.
Etape 3 : On récupère en marchant (2 minutes) 🚶♀️🚶♂️
Après chaque minute de course, on reprend sa respiration en marchant pendant 2 minutes. C'est important pour que ton corps récupère tranquillement.
Astuces :
Marche moins vite que pendant l'échauffement.
Profites-en pour écouter ton corps : est-ce que tes jambes sont lourdes ? Est-ce que tu es essoufflé(e) ?
Etape 4 : On répète le cycle 5 fois 🔁
On refait ce cycle (1 minute de course + 2 minutes de marche) 5 fois pour une séance d'environ 20 minutes. Si tu te sens bien, tu peux augmenter le nombre de cycles au fur et à mesure 💪.
On progresse sur 10 semaines minimum!📅
Pour progresser sans se blesser, on augmente la difficulté petit à petit :
Semaines 1 et 2 : 1 minute de course + 2 minutes de marche (5 fois).
Semaines 3 , 4 et 5 : On court un peu plus longtemps (1 min 30) et on marche un peu moins (1 min 30).
Semaines 5 , 6 et 7 : On court encore plus longtemps (2 minutes) et on marche moins longtemps (1 minute).
Semaines 8, 9 et 10 : Objectif : courir 5 minutes d'affilée avec seulement 1 minute de récupération entre chaque course !
On s'étire après la séance 🧘♀️🧘♂️
Après l'effort, on prend soin de ses muscles en les étirant pour éviter les courbatures, on s’hydrate, n’hésite pas à prendre l’habitude de courir avec une petite flasque de 300 ml et la descendre par petite gorgée tout au long de la sortie
Des questions ❓ 🧐
Est-ce que je peux courir seulement 2 fois par semaine ?
Oui, mais ça peut être un peu plus difficile de progresser. N'hésite pas à répéter une semaine si c'est trop dur.
J'ai 60 ans et je n'ai jamais couru, est-ce que je peux suivre ce programme ?
Bien sûr ! Si tu es en bonne santé, tu peux commencer sans problème. Ecoute ton corps et adapte le programme à tes sensations.
Je fais déjà du sport, comment adapter ce programme ?
Si tu fais déjà d'autres exercices, commence par une seule séance de course par semaine. Tu pourras augmenter la fréquence au fur et à mesure.
Que faire après les 10 semaines ?
Si tu arrives à courir 30 minutes sans t'arrêter 3 fois par semaine, tu peux passer à des programmes plus avancés. L'important, c'est de continuer à progresser et surtout, de te faire plaisir !
💡 Conseils !
Concernant le cardio , on s’en moque un peu , pas question de monter dans les tours , tout doit évoluer avec aisance , facilité et profiter , prend du plaisir et rebooste ton mental ! 💪
Il faut s’amuser, pas de contrainte, on fait le vide ! et si tu n’as pas envie de trottiner sur une série voire du tout ce n’est pas grave c’est déjà très bien d’y être aller, tu seras d’avantage motivé pour la prochaine fois😉
Tu ne dois en aucun cas être essoufflé et avoir de la difficulté pour parler.
La course à pied est avant tout un sport individuel, veille si tu pars en groupe ou avec quelqu’un à faire ce que tu veux et oublie les autres c’est le mieux, à moins de pouvoir s’adapter à la personne ou inversement ou alors d’être avec quelqu’un du même niveau .
N’hésite pas à doubler une semaine si celle-ci te convients tu as tout ton temps !
A la fin du programme, on peut soit s’attaquer à un programme plus avancé, soit juste s’entretenir en restant sur la semaine 10 indéfiniment, pense à bien te reposer, soigne ton hydratation, ton alimentation et fait de gros dodos !
Dis-toi que quel que soit l’allure tu augmentes ton métabolisme, tes capacités physiques et ainsi ta santé, c’est l’objectif number one !