Exercices pour votre mal de dos

Réaliser les exercices sans schéma visuel favorise une concentration plus profonde et une meilleure organisation mentale. Cela vous permet de rester focalisé sur chaque étape du processus, ce qui améliore à la fois votre attention et votre performance globale.

Préambule du programme d'exercices

Conduite à tenir pour réaliser ce programme d'exercices, c’est très bien d’être motivé mais je vous conseille de bien respecter les exos à la lettre !

• Fréquence : Effectuez le programme d'exercices tous les deux jours pendant un mois.

• Après ce mois initial, passez à une phase d'entretien en faisant les exercices au moins deux fois par semaine, idéalement trois fois.

• Rigueur : La rigueur est essentielle pour obtenir de bons résultats. Respectez la fréquence des exercices et ne sautez pas les séances.

• Progression : Augmentez progressivement la durée des exercices de gainage, en commençant par 15 secondes et en visant 30 secondes. Une fois que vous atteignez 30 secondes, augmentez le nombre de répétitions.

• Échauffement : un petit échauffement serai l'idéal. Bougez! 5 minutes ce que vous pouvez !

• Étirements : Effectuez les étirements à chaud, soit après le programme d'exercices, soit plus tard dans la journée.

• Douleur : N'allez pas trop loin dans la douleur lors des étirements. Arrêtez-vous dès que vous sentez une tension.

• Consultation : Consultez un professionnel de santé si vous avez des doutes ou des questions concernant ces exercices.

Informations complémentaires :

• Objectifs : Le programme vise à renforcer la sangle abdominale et dorsale, à améliorer la force des jambes et à assouplir le corps.

• Matériel : Vous aurez besoin d'un tapis de sol (ou d'une moquette confortable), d'un chronomètre et, idéalement, d'une bande élastique.

Exercice 1 : Réveil de la sangle abdomino-dorsale (20 répétitions à faire au sol) Transverse de l’abdomen.

1. Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies pour éviter de cambrer le dos.

2. Placez vos mains le long du corps ou sur le ventre.

3. Inspirez profondément par le nez bouche fermée en gonflant le ventre.

4. Expirez par la bouche en aplatissant le bas du dos vers le sol, en effectuant un léger mouvement du bassin vers l'arrière.

5. Pendant l’expiration, rentrez le nombril et le ventre vers le sol. Il faut aller loin dans l’expiration en serrant le ventre au maximum !

6. Visez une sensation de tension musculaire profonde dans le ventre.

7. Répétez l'inspiration et l'expiration 20 fois.

Exercice 2 : Gainage dorsal (15 à 30 secondes)

• Option 1 :

  1. Allongez-vous sur le ventre. Mettez le dos de vos mains à hauteur de votre front, surélever vos coudes, essayer de ne pas ramener la tête trop en arrière.

  2. Décoller la poitrine du sol.

  3. Si vous ressentez une douleur intense, arrêtez l'exercice.

  4. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

• Option 2 :

  1. Mettez-vous sur le dos avec les fesses levées. Vous devez être en appuis sur vos dorsales aux niveaux des omoplates.

  2. Tendez une jambe sans laisser le bassin s'affaisser d’un coté

  3. Maintenez la position pendant 15 secondes puis changez de jambe. Veuillez tenir la planche !

N'oubliez pas de respirer pendant les exercices.

Exercice 3 : Gainage ventral (15 à 30 secondes)

1. Placez vos coudes au sol, jambes tendues, en position de planche.

2. Maintenez le dos parallèle au sol, en évitant de cambrer ou de lever les fesses trop hautes.

3. Serrez le ventre, les fessiers et la sangle abdominale pendant 15 à 30 secondes.

4. Respirez tranquillement pendant l'exercice.

5. Pour arrêter, pliez les jambes et revenez en position normale.

Exercice 4 : Gainage latéral (15 à 30 secondes de chaque côté)

• Option 1: Genoux pliés

  1. Posez un coude au sol, sous l'épaule, jambes et genoux pliés.

  2. Relevez le bassin en le ramenant vers le sol.

  3. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

• Option 2: Jambes tendues (si c’est trop facile)

  1. Placez-vous en position de planche latérale, corps droit, sur les pieds l'un sur l'autre.

  2. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

Répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercice 5 : La chaise contre le mur (30 secondes) très important pour travailler la force de vos jambes.

1. Placez-vous dos au mur, pieds légèrement écartés.

2. Descendez le long du mur comme pour vous asseoir sur une chaise.

3. Gardez le dos et les fessiers collés au mur.

4. Visez un angle de 90° au niveau des genoux (vous pouvez commencer plus haut si nécessaire).

5. Maintenez la position pendant 30 secondes.

6. Répétez l'exercice 5 fois au minimum, en augmentant progressivement le temps de maintien et le nombre de répétitions.

Exercice 6: Resserrement des omoplates avec bande élastique (10 répétitions)

1. Assis au sol , jambes tendues. Placez une bande élastique autour de vos pieds et tenez les extrémités.

2. Tirez sur la bande en ramenant les épaules en arrière et en resserrant les omoplates.

3. Les omoplates doivent se rapprocher une de l’autre dans votre dos.

4. Gardez le dos droit et ouvrez la cage thoracique.

5. Bloquez la position pendant 5 secondes puis relâchez doucement.

6. Répétez 10 fois.

Ces exos sont à enchaîner 5 fois , quand vous serez capable d’enchaîner les 5 répétitions 30 secondes vous avez le droit d’augmenter le nombre de répétitions pour atteindre la phase d’entretien ( suite à la phase de démarrage du premier mois ) et pouvez aller jusqu’à 10 répétitions , l’entraînement sera réalisé 2 à 3 fois par semaine pour être bénéfique.

Étirements

Étirement du psoas (30 secondes de chaque côté)

1. Mettez-vous en position de fente avant, genou droit plié devant.

2. Laissez le pied gauche au sol et avancez le bassin.

3. Maintenez la position pendant 45 secondes.

4. Répétez de l'autre côté.

Étirement de l'arrière de la cuisse (45 secondes de chaque côté)

1. Debout, jambe tendue devant, talon de cette jambe posé sur une chaise.

2. Placez vos mains au-dessus du genou, dos droit.

3. Amenez le menton vers l'avant sans arrondir le dos.

4. Maintenez la position pendant 45 secondes , jusqu’à ce que ca tire à l’arrière de la cuisse.

5. Répétez de l'autre côté.

Étirement des fessiers et stabilisateurs de hanche (45 secondes de chaque côté)

1. Asseyez-vous au sol, jambe droite pliée et pied posé de l’autre côté du genou gauche.

2. Bloquez le genou droit avec votre coude gauche , en le passant derrière

3. Placez votre main droite derrière vous assez loin et tournez légèrement le buste vers la droite tout en bloquant le genou droit.

4. Maintenez la position pendant 45 secondes.

5. Répétez de l'autre côté.

Étirement du piriforme (45 secondes de chaque côté)

1. Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies.

2. Placez la cheville droite sur le haut de la cuisse gauche.

3. Attrapez l'avant du genou gauche avec vos mains et tirez-le vers vous.

4. Reposez la tête au sol et maintenez la position pendant 45 secondes.(N’hésitez pas à mettre un coussin).

5. Répétez de l'autre côté.

Informations complémentaires :

• Il est recommandé de faire ces exercices tous les deux jours pendant un mois, puis au moins deux fois par semaine en entretien.

• Il est important d'être rigoureux et de respecter la fréquence des exercices pour obtenir des résultats.

• Il est conseillé de faire les étirements après l'exercice ou plus tard dans la journée, à chaud.

• N'allez pas trop loin dans la douleur lors des étirements.

N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé si vous avez des doutes ou des questions concernant ces exercices.