Neurodynamique : Les exos!
Voici un récapitulatif d’exercices de neurodynamiques validés par des approches et techniques éprouvées. Les descriptions sont volontairement détaillées pour s’assurer d’une réalisation précise.
Les exercices de neurodynamique constituent un outil précieux pour améliorer la mobilité neurale et soulager certains inconforts. Ils doivent toutefois être réalisés avec précision et progressivité. N’hésitez pas à solliciter un spécialiste (kinésithérapeute, ostéopathe, médecin du sport) pour un suivi et une adaptation personnalisée.
Conseils Généraux et Sécurité
Progressivité : Augmentez la complexité ou l’amplitude du mouvement graduellement, en fonction de la tolérance.
Sensation : Légère tension ou étirement nerveux est normal, mais la douleur franche doit vous amener à modérer ou adapter l’exercice.
Respiration : Gardez un rythme respiratoire fluide, sans bloquer ni forcer.
Fréquence : Selon l’avis d’un professionnel, 1 à 2 séries par jour (8-10 répétitions) peuvent être suffisantes, au moins 3 fois par semaine.
Supervision : Si vous ressentez une aggravation (douleur vive, symptômes inhabituels), consultez un professionnel de santé pour valider la pertinence et la technique de l’exercice.
Sciatique
Mobilisation du nerf sciatique en décubitus dorsal (SLR – Straight Leg Raise « contrôlé »)
Objectif : Favoriser la mobilité du nerf sciatique et réduire la tension lombaire.
Position de départ :
Allongez-vous sur le dos (sur un tapis ou une surface ferme et confortable).
Les deux jambes sont allongées ou légèrement fléchies si nécessaire.
Les bras reposent le long du corps.
Exécution :
Soulevez lentement la jambe à mobiliser en gardant le genou tendu autant que possible.
Simultanément, pointez le pied vers vous (flexion dorsale) pour augmenter l’étirement du nerf sciatique.
Revenez ensuite à la position initiale en contrôlant la descente de la jambe.
Respirez régulièrement pour éviter toute contraction involontaire.
Paramètres :
Réalisez 8 à 10 répétitions, en gardant le mouvement fluide.
Ne forcez pas si vous ressentez une douleur intense ou des fourmillements prononcés.
Mobilisation du nerf sciatique en position assise
Objectif : Permettre au nerf sciatique de glisser en douceur le long de la colonne et de la jambe.
Position de départ :
Asseyez-vous sur une chaise, dos bien droit, les pieds au sol.
Gardez la tête et le cou dans le prolongement de la colonne.
Exécution :
Tendez une jambe devant vous (genou étendu) tout en fléchissant la cheville vers vous (orteils dirigés vers le plafond).
En même temps, penchez légèrement la tête en avant (menton vers la poitrine) pour augmenter la tension sur la chaîne nerveuse.
Revenez à la position de départ (relâchez la jambe et redressez la tête).
Sur le mouvement suivant, vous pouvez inverser la synchronisation : lorsque vous tendez la jambe, relevez légèrement la tête, et lorsque vous la ramenez, fléchissez le cou. Cela crée un mouvement de « glisse » pour le nerf.
Paramètres :
Effectuez 10 répétitions par jambe.
Les mouvements doivent rester lents et contrôlés, avec un focus sur l’absence de douleur excessive.
Nevralgie cervico brachiale
Neurodynamique du nerf médian (Upper Limb Tension Test – ULTT)
Objectif : Améliorer la mobilité du nerf médian, souvent impliqué dans les syndromes canalaires (canal carpien, par ex.).
Position de départ :
Debout ou en position assise, le dos droit, les épaules relâchées.
Le bras à mobiliser est le long du corps.
Exécution :
Placez le bras en abduction à environ 90° (sur le côté), coude à 90°.
Ouvrez l’avant-bras en supination (paume vers le ciel).
Étendez ensuite doucement le coude tout en tirant les doigts et le poignet vers l’arrière (extension du poignet et des doigts).
Si possible, inclinez la tête du côté opposé, ce qui augmente l’étirement sur la chaîne nerveuse.
Revenez à la position initiale.
Paramètres :
Réalisez entre 5 et 8 répétitions.
Vous pouvez moduler l’intensité en réduisant ou en augmentant l’extension du coude et/ou l’inclinaison de la tête.
Neurodynamique du nerf radial
Objectif : Favoriser la mobilité du nerf radial, souvent sollicité lors de douleurs latérales de l’avant-bras ou du coude (tennis elbow).
Position de départ :
Debout, bras le long du corps, épaule relâchée.
Paume de la main tournée vers l’arrière (pronation maximale).
Exécution :
Amenez le bras légèrement en abduction (environ 30° sur le côté).
Étendez le coude et fléchissez le poignet (pointez les doigts vers le sol).
Pour intensifier, inclinez la tête du côté opposé ou amenez le bras plus en arrière.
Revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement.
Paramètres :
5 à 8 répétitions par séance.
Effectuez l’exercice lentement pour éviter tout réflexe de protection douloureux.
Neurodynamique du nerf ulnaire
Objectif : Mobiliser le nerf ulnaire qui parcourt l’intérieur du bras jusqu’au 4e et 5e doigt.
Position de départ :
Debout ou assis, dos droit.
Le bras à mobiliser est fléchi au niveau du coude, paume tournée vers le visage.
Exécution :
Amenez le coude à environ 90° de flexion.
Ouvrez lentement la paume vers l’extérieur (supination ou position intermédiaire) et tirez les doigts en extension vers vous.
Vous pouvez incliner la tête en sens opposé pour ajouter de la tension.
Revenez en position neutre (ramener le coude ou le poignet dans la position initiale).
Paramètres :
Effectuez 5 à 8 répétitions.
Surveillez toute paresthésie (fourmillements) : si elle apparaît, réduisez l’amplitude.
Exercice combiné pour la chaîne neurale postérieure (exercice global)
Objectif : Mobiliser simultanément plusieurs segments nerveux (cervical, thoracique, lombaire) et favoriser la souplesse globale.
Position de départ :
En position debout, les pieds écartés de la largeur du bassin.
La tête dans l’alignement de la colonne, les bras le long du corps.
Exécution :
Fléchissez lentement la colonne vers l’avant en essayant de dérouler vertèbre par vertèbre, tout en gardant les jambes (relativement) tendues.
À mesure que vous descendez, fléchissez doucement la nuque en amenant le menton vers la poitrine pour augmenter la tension nerveuse dans la chaîne postérieure.
Remontez ensuite lentement en déroulant la colonne, vertèbre après vertèbre, et en relevant la tête en dernier.
Il s’agit d’un mouvement fluide pour solliciter le glissement neural (de la tête aux pieds).
Paramètres :
Réalisez 5 à 6 répétitions.
Évitez de forcer si la région lombaire ou cervicale est trop sensible.
cruralgie
Exercice de mobilisation du nerf fémoral en décubitus ventral
Position de départ :
Allongez-vous sur le ventre (décubitus ventral) sur un tapis ou une surface ferme.
Placez un coussin fin sous votre bassin si nécessaire pour plus de confort.
Exécution :
Pliez progressivement le genou du côté à mobiliser pour amener le talon vers la fesse (flexion du genou). Vous devriez ressentir une tension sur l’avant de la cuisse.
Option A (Sliders) : À chaque flexion du genou, penchez légèrement la tête ou le tronc en avant (si possible), puis relâchez en revenant à la position neutre quand vous détendez le genou.
Option B (Tensionneurs) : Pour augmenter la tension, en même temps que vous ramenez le talon vers la fesse, relevez légèrement la tête et/ou poussez le bassin vers le sol (extension de hanche).
Réalisez le mouvement de manière lente et contrôlée, sans à-coups.
Paramètres :
Commencez par 5 à 6 répétitions, en gardant à l’esprit qu’une légère tension est acceptable, mais pas la douleur.
Faites des pauses entre les répétitions si vous ressentez une gêne qui persiste.
Conseils de sécurité :
Contrôlez le mouvement pour éviter d’augmenter brusquement la tension sur le nerf.
Surveillez les éventuels signes de paresthésies (fourmillements, engourdissements) ; ils peuvent apparaître légèrement mais ne doivent pas s’aggraver ou persister longtemps.
Adaptez l’amplitude selon votre tolérance : vous pouvez réduire la flexion du genou ou l’extension de la hanche en cas de sensibilité accrue.
En suivant cette approche, vous mobilisez spécifiquement le nerf fémoral et sa gaine. Comme pour toute technique de neurodynamique, l’important est de progresser progressivement et de rester à l’écoute de ses sensations. Si des douleurs inhabituelles surviennent, il est préférable de solliciter l’avis d’un professionnel de santé.