Bye bye l'épaule douloureuse : exercices et étirements pour retrouver la forme !
Aïe, l'épaule qui coince, ça peut vite devenir un vrai cauchemar ! Impossible de lever le bras sans grimacer, dire adieu aux séances de sport... Bref, la galère ! Mais pas de panique, je vais vous donner les clés pour soulager votre épaule et retrouver une mobilité digne d'un gymnaste olympique (ou presque !). 🤸♀️
Mais d'abord, pourquoi j'ai mal ? 🤔
Avant de se lancer dans les exercices, il faut comprendre ce qui se passe. Souvent, la douleur à l'épaule vient d'un déséquilibre musculaire. On passe trop de temps avachis devant l'ordi ou le volant, les muscles de la poitrine se raccourcissent, ceux du dos s'affaiblissent, et paf ! L'épaule se retrouve en mauvaise posture et les tendons s'enflamment.
Premier réflexe : si la douleur est intense et soudaine, on file consulter un médecin pour écarter toute blessure grave.
On commence par s'échauffer, en douceur ! 워밍업
Avant de passer aux choses sérieuses, on réveille les muscles en douceur avec ces deux exercices :
Exercice 1 : les ronds de l'épaule
Munissez-vous d'une bouteille d'eau (remplie, ça marche mieux !).
Debout, relâchez l'épaule douloureuse et laissez-la pendre légèrement.
Effectuez des petits cercles avec la bouteille, dans un sens pendant 1 minute, puis dans l'autre sens pendant 1 minute. L'idée, c'est de la fluidité, pas de faire le moulin à vent !
Exercice 2 : réveil des omoplates
Debout, les bras le long du corps ou légèrement fléchis.
En gardant les épaules basses, effectuez des mouvements d'avant en arrière avec les omoplates :
Amenez les épaules vers l'avant.
Ramenez-les en arrière en serrant les omoplates.
Redescendez les épaules vers le bas.
Répétez ces mouvements pendant 1 à 2 minutes. Concentrez-vous sur le mouvement des omoplates, pas besoin de lever les bras.
On renforce les muscles du dos pour une épaule en béton ! 💪
C'est là que le travail commence ! On va cibler les muscles qui stabilisent l'épaule et corriger le déséquilibre.
Exercice 1 : le serrage d'omoplates
Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier dur.
Placez une serviette roulée entre vos omoplates et le dossier de la chaise.
Plaquez le bas du dos contre le dossier et posez les pieds à plat au sol.
Les mains sur les cuisses, serrez les omoplates l'une contre l'autre comme si vous vouliez écraser la serviette. Imaginez que vous essayez de rapprocher vos coudes derrière votre dos.
Maintenez la contraction pendant 10 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes.
Répétez 30 fois.
Exercice 2 : rotation externe contre le mur
Debout, dos et fesses plaqués contre un mur, pieds légèrement écartés.
Fléchissez légèrement les coudes et décollez-les du mur.
Paumes vers le plafond, essayez de faire toucher vos pouces au mur en effectuant une rotation externe des épaules. Si vous n'atteignez pas le mur, allez au maximum de votre amplitude et contractez bien les muscles.
Maintenez la position 10 secondes, puis relâchez 5 secondes.
Répétez 30 fois. Attention à ne pas trop fléchir les coudes pour éviter les douleurs.
Exercice 3 : tirage horizontal avec élastique
Asseyez-vous sur une chaise, dos bien droit et plaqué contre le dossier.
Placez une bande élastique sous vos pieds.
Saisissez les extrémités de l'élastique avec les mains, coudes collés au corps.
Gardez les pouces pointés vers le plafond et tirez l'élastique vers l'arrière en effectuant une rotation externe des épaules.
Maintenez la position 10 secondes, puis relâchez.
Répétez 30 fois. Vous devriez sentir le travail derrière les épaules et entre les omoplates.
On termine par un bon étirement pour détendre la poitrine 🙆♂️
Après l'effort, le réconfort ! On va étirer les muscles de la poitrine pour libérer l'épaule.
Exercice : étirement du grand pectoral
Debout, face à un mur ou à un encadrement de porte.
Placez votre bras à l'horizontale, coude fléchi à hauteur de l'épaule, main à plat contre le mur.
Relâchez bien l'épaule et avancez le corps vers l'avant jusqu'à sentir l'étirement sur l'avant de l'épaule et la poitrine.
Si besoin, tournez légèrement le buste pour intensifier l'étirement.
Maintenez la position 30 secondes et répétez 3 fois.
Astuces bonus pour une épaule en pleine forme 🌞
Restez actif : bougez régulièrement, faites des pauses si vous travaillez assis, étirez-vous. On évite la position "statue de cire" !
Posture, posture, posture : redressez-vous ! Pensez à garder le dos droit, les épaules basses et détendues.
Ecoutez votre corps : si un exercice vous fait mal, stoppez et consultez un professionnel de santé.
En suivant ce programme et en étant régulier, vous devriez voir une nette amélioration de votre douleur à l'épaule. N'hésitez pas à l'adapter à votre niveau et à vos sensations. Et n'oubliez pas, votre corps est votre meilleur allié, prenez-en soin ! 😉