Adieu Douleur au Bras 👋: Comprendre et Soulager la NCB 🤸♀️
(Névralgie cervico brachiale)
La névralgie cervico-brachiale (NCB), souvent comparée à une "sciatique du bras", est une affection douloureuse qui peut sérieusement impacter notre quotidien. 😩
Heureusement, des exercices ciblés peuvent aider à soulager la douleur et à retrouver une certaine liberté de mouvement. C'est parti pour un programme anti-douleur 💪!
Qu'est-ce que la NCB ? 🤔
La NCB se manifeste par une douleur qui irradie du cou vers le bras, parfois jusqu'à la main.
Les symptômes incluent :
· Des douleurs vives et lancinantes, souvent unilatérales.
· Des sensations de brûlure ou de décharges électriques.
· Des troubles de la sensibilité (fourmillements, engourdissements).
· Parfois, une diminution de la mobilité du cou et des maux de tête
Elle est le résultat d'une compression ou d'une irritation d'une racine nerveuse cervicale.
Plusieurs causes sont possibles, comme l'arthrose cervicale (fréquente après 50 ans), une hernie discale, un traumatisme (comme le coup du lapin), ou des microtraumatismes répétés (pensez à ces longues heures devant l'ordinateur 💻).
Réaliser les exercices sans schéma visuel favorise une concentration plus profonde et une meilleure organisation mentale. Cela vous permet de rester focalisé sur chaque étape du processus, ce qui améliore à la fois votre attention et votre performance globale.
Phase 1 : Détendons ces muscles ! 😌
Des muscles tendus peuvent aggraver la douleur. Commençons par les étirer en douceur :
· Étirement du Trapèze Supérieur :
1. Asseyez-vous confortablement, le dos droit.
2. Inclinez la tête du côté non-douloureux. (Inclinaison)
3. Tournez la tête vers l'épaule du côté de la douleur. (Rotation)
4. Fléchissez légèrement la tête vers l’avant. (Flexion)
5. Vous devriez sentir un étirement léger dans le muscle du côté du cou.
6. On peut venir majorer un petit peu ce mouvement avec la main du côté non douloureux
7. Maintenez la position pendant 15 secondes.
8. Relâchez doucement.
9. Répétez 3 fois.
· Étirement de l'Élévateur de la Scapula : il n’y a que la rotation qui va changer.
1. Asseyez-vous confortablement, le dos droit.
2. Inclinez la tête du côté non-douloureux. (Inclinaison)
3. Fléchissez légèrement la tête vers l’avant. (Flexion)
4. Tournez la tête vers l’épaule non-douloureuse. (Rotation)
5. Placez votre main (celle du côté non douloureux) sur l'épaule du côté douloureux et appuyez légèrement pour intensifier l'étirement.
6. Maintenez la position pendant 15 secondes.
7. Relâchez doucement.
8. Répétez 3 fois.
Phase 2 : On bouge en douceur ! 🐢
Maintenant que les muscles sont détendus, on peut mobiliser les articulations cervicales :
· Extension Cervicale :
1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit.
2. Rentrez le menton comme si vous faisiez un double menton (sans baisser la tête).
3. En gardant le double menton, basculez lentement la tête en arrière, comme si vous regardiez le plafond.
4. Allez aussi loin que possible sans douleur.
5. Revenez à la position de départ.
6. Répétez 10 fois.
Phase 3 : Libérons les nerfs ! ✨
Cette phase vise à mobiliser les nerfs pour diminuer la compression et redonner de la mobilité. Choisissez l'exercice en fonction de la localisation de vos symptômes :
· Symptômes au niveau cervical et dans les 3 premiers doigts (pouce, index, majeur) :(racine C6 ou nerf médian)
1. Tenez-vous debout, le bras douloureux tendu sur le côté en extension, coude ouvert et votre poignet et mains aussi en extension
2. Le mouvement est un écartement donc en extension
3. Effectuez des extensions et des relâchements au niveau du poignet des mains et des doigts 👋.
4. Vous devriez ressentir un léger picotement ou une sensation électrique dans les doigts.
5. Répétez 20 à 30 fois.
· Symptômes à l'arrière du bras et sur le dos des doigts : (racine C7 ou Nerf radial)
1. Tenez-vous debout, le bras le long du corps.
2. Saisissez votre pouce avec les autres doigts de la même main.
3. Inclinez le poignet vers le petit doigt, puis fléchissez le poignet.
4. Tout en maintenant ces positions du poignet, écartez le bras du corps en baissant l'épaule du même côté (bien sûr).
5. Continuez jusqu'à ressentir les symptômes.
6. Effectuez des mouvements de va-et-vient, en rapprochant et en écartant le bras.
7. Répétez 20 à 30 fois.
· Symptômes dans le petit doigt et l’annulaire : (racine c8)
1. Tenez-vous debout, le bras fléchi, coude surélevé, la paume de la main près de l'oreille doit regarder le plafond.
2. Effectuez des mouvements de va-et-vient, en essayant de toucher l'oreille avec la paume, puis en éloignant la main.
3. Si vous ne ressentez pas les symptômes, accentuez l'extension de la main et du poignet avec l'autre main.
4. Répétez 20 à 30 fois.
Conseils importants ⚠️
· Ces exercices sont des exemples, il est crucial de consulter un professionnel de santé pour un diagnostic précis et un programme adapté à votre situation.
· Soyez à l'écoute de votre corps ! Si un exercice augmente la douleur, arrêtez-le immédiatement.
· L'objectif est de reproduire les symptômes habituels sans les aggraver. Trouvez le juste milieu !
· Adaptez le nombre de répétitions en fonction de votre tolérance.
· La mobilisation nerveuse doit se faire en douceur et en mouvement. On ne cherche pas à étirer le nerf, mais à le faire glisser.
N'hésitez pas à poser des questions à votre médecin ou à votre kinésithérapeute pour des explications plus détaillées. 😉
Prenez soin de vous et à bientôt pour une vie sans douleur au bras !