10 000 Pas et Au-Delà : Découvrez le Pouvoir de la Marche Quotidienne!
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🚶♂️ La marche, c’est un peu comme une bonne tasse de café ☕ : on y revient toujours quand on veut se sentir mieux.
Pourtant, entre les chiffres magiques (10 000 pas) 🔢, les applis 📱 qui comptent tout et la vie de tous les jours qui nous laisse peu de temps 🏃♂️, on a de quoi s’y perdre. Alors, comment faire pour profiter des bienfaits de la marche sans se prendre la tête 🤔 ?
Un Mythe Marketing… ou une Révolution pour la Santé ?
L’idée des 10 000 pas par jour ne vient pas d’une vaste étude scientifique, mais plutôt d’un slogan japonais datant des années 1960.
Eh oui, à l’origine, il s’agissait d’une idée marketing pour vendre des podomètres ! Malgré cela, ce repère est devenu un véritable mot d’ordre dans le monde du bien-être et du sport 🏅.
Pourquoi ça marche (sans jeu de mots)😂 ? Simplement parce que 10 000, c’est un chiffre facile à retenir, suffisamment ambitieux pour nous faire bouger, mais pas irréalisable au quotidien.
Pourtant, chacun est différent 🤸♂️, et parcourir 10 000 pas n’aura pas la même signification pour tout le monde : selon votre taille, votre condition physique ou votre rythme de marche, la dépense énergétique peut beaucoup varier.
Je n’ai pas le choix que de sortir pour faire ces 1800 pas (1,5 km) après le boulot à 19 h après 30 minutes de voiture 🚗 ! Cela devient un petit peu contraignant !
La distance correspondant à 10 000 pas varie selon la taille de la personne et la longueur de sa foulée, donnant l’exemple d’un Français moyen parcourant environ 6 km.
Remise en Question des 10 000 Pas par la Science :
Les études scientifiques récentes suggèrent que des nombres de pas inférieurs pourraient être suffisants pour obtenir des bénéfices pour la santé ✅. ✌
Une étude de septembre 2021 (JAMA Internal Medicine) indique qu’environ 7 000 pas par jour sont associés à un risque de mortalité plus faible.
« Il faut faire au moins 7000 pas par jour pour avoir un risque plus faible de mortalité, ça peut aller de 50 à 70 % de diminution de mortalité »❤
Une méta-analyse d’août 2023 révèle que même 4 000 pas par jour peuvent réduire le risque de mortalité toutes causes confondues.
« Seulement 3967 pas par jour permettraient de diminuer le risque de mortalité toutes causes confondues »
Importance de l’Intensité : Votre vitesse de marche est un facteur important pour la santé. « Plus vous allez marcher vite 🏃♀️ et plus vous aurez un lien avec cette diminution de la mortalité et avec des bienfaits sur votre corps »
🚩Mais attention ! 👀 à la Sédentarité ☠⚰⚰ :
Même l’activité physique ponctuelle (séance de sport) ne compense pas une journée entière passée assis 🪑.
Il faut des pauses actives régulières pour lutter contre la sédentarité.
aller hop je me tape 10 squats jumps et je retourne dans mon canapé !
« On peut être sportif et sédentaire! 😒: ce n’est pas parce que vous allez faire votre sport le soir que, si vous restez toute la journée devant votre ordinateur assis immobiles sans bouger, vous n’êtes plus considéré comme sédentaire »
Les Bienfaits de la Marche : Bien plus Qu’un Simple Défi
🌿 Un antidote anti-stress : Marcher, c’est un peu comme réinitialiser le mental. Cela nous sort de la routine, libère les endorphines (hormones du bonheur) 😄 et calme l’esprit.
❤️ Un allié cardio-vasculaire : Une promenade quotidienne, même de 20 minutes, contribue à améliorer la circulation sanguine, à réguler la pression artérielle et à renforcer le cœur.
⚖️ Une aide pour le poids et la silhouette : La marche active le métabolisme, sans être trop contraignante pour les articulations. De plus, elle peut s’intégrer facilement dans notre routine : se rendre au travail, faire des courses, emmener les enfants à l’école…
👉 Une porte d’entrée vers l’exercice : Pour ceux qui n’aiment pas trop le sport ou n’ont pas l’habitude d’en faire, la marche est un premier pas (c’est le cas de le dire) vers plus d’activité physique.
Quelques Conseils pour Se Lancer
🎯 Fixez-vous un objectif progressif : Si 10 000 pas vous semblent inatteignables, essayez d’abord 5 000 ou 7 000. L’important est de bouger plus qu’hier.
🎨 Variez les plaisirs : Alternez marche lente et marche rapide, testez de nouveaux chemins 🏞, invitez des amis à se joindre à vous… Bref, faites en sorte que ce soit plaisant !
🚶♀️ Optimisez vos trajets quotidiens : Garez-vous un peu plus loin, descendez du bus 🚌 un arrêt plus tôt, préférez les escaliers à l’ascenseur. Chaque petit geste compte.
🩺 Surveillez votre posture : Marchez la tête droite, les épaules relâchées et le ventre légèrement rentré pour protéger votre dos. Si besoin, investissez dans de bonnes chaussures 👟 qui soutiennent correctement votre voûte plantaire.
Entre Challenge et Écoute de Soi
Oui, suivre ses pas avec une montre ou une appli peut être motivant ⌚. Cependant, n’oublions pas que l’activité physique doit rester un plaisir. Si vous avez besoin de repos, écoutez-vous. Le corps envoie des signaux de fatigue ou de douleur qu’il ne faut pas ignorer.
L’enjeu n’est pas de “cocher une case” ✅ ou de subir la marche comme une corvée. Au contraire, l’objectif est de faire de la marche un véritable allié bien-être 🌈. Si vous ratez un jour ou deux, ce n’est pas un drame : le plus important, c’est la constance et la régularité à long terme.
En définitive, la marche est une activité simple, accessible et pleine de vertus.
Qu’il s’agisse de viser 10 000 pas ou un autre objectif, l’idée essentielle est de sortir de la sédentarité et de trouver un équilibre entre plaisir et bénéfices sur la santé. Chaque pas compte, et chaque pas vous rapproche d’une vie plus active et plus épanouie 🌟.
Alors, enfilez vos baskets 👟, essayez de prendre le temps, emportez votre bonne humeur 😄 et partez à la conquête de ces sentiers (même s’ils font le tour du quartier). Qui sait, vous y trouverez peut-être plus qu’un simple moyen de rester en forme : une nouvelle habitude qui fera du bien au corps comme à l’esprit 💡.
Pour ceux qui veulent découvrir les études scientifiques sur le sujet 📚 :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36976556/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34477847/